延緩衰老還是加速衰老？運(yùn)動(dòng)作用全解析

　　在很多人的觀念中，運(yùn)動(dòng)是一種健康生活方式，也是抗衰方法之一;然而，有些細(xì)心的人會(huì)發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)可真不一定都是延緩衰老，比如那些經(jīng)常跑馬拉松的人、日常運(yùn)動(dòng)量極大/強(qiáng)度極高的人，他們往往看起來(lái)比那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人更顯蒼老，面部皺紋也更明顯。

　　運(yùn)動(dòng)到底是延緩衰老，還是加速衰老?其實(shí)可以從運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響來(lái)判斷。大腦衰老是人類衰老的一個(gè)關(guān)鍵因素，與認(rèn)知、身體能力和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加都有關(guān)。日前，有研究揭開(kāi)了真相：這樣運(yùn)動(dòng)反而大腦衰老更快，很多人練錯(cuò)十幾年！

　　運(yùn)動(dòng)加速衰老，還是延緩衰老？

　　2025年5月，天津醫(yī)科大學(xué)和杭州師范大學(xué)的研究人員在《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)與大腦年齡呈現(xiàn)“U型”關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)不足和過(guò)量運(yùn)動(dòng)均會(huì)加速大腦衰老;無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，適量運(yùn)動(dòng)才是延緩大腦衰老最佳方法。

　　這項(xiàng)研究納入近1.7萬(wàn)名參與者，他們年齡在37歲-73歲之間。研究人員根據(jù)他們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為：輕度運(yùn)動(dòng)、中度運(yùn)動(dòng)、中度至劇烈運(yùn)動(dòng)、劇烈運(yùn)動(dòng)，分析運(yùn)動(dòng)與大腦年齡之間的關(guān)聯(lián)。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與大腦衰老之間存在近似“U型”的關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)不足和過(guò)量運(yùn)動(dòng)均會(huì)加速大腦衰老，而在適度運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦衰老的值最低，表明適度運(yùn)動(dòng)大腦最年輕。具體來(lái)說(shuō)達(dá)到以下運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最有利于延緩大腦衰老：

　　1.輕度運(yùn)動(dòng)(散步、做家務(wù))——每周約34小時(shí)

　　2.中度運(yùn)動(dòng)(快走、騎車)——每周約8小時(shí)

　　3.中度至劇烈運(yùn)動(dòng)(慢跑、健身操)——每周約8小時(shí)

　　4.劇烈運(yùn)動(dòng)(快跑、波比跳)——每周約1小時(shí)

　　最終研究發(fā)現(xiàn)：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，運(yùn)動(dòng)量并不是越大越好，適量才是關(guān)鍵。

　　此前，《歐洲流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究也顯示，適度運(yùn)動(dòng)最有利于長(zhǎng)壽。久坐不動(dòng)、大量運(yùn)動(dòng)均加速衰老，適度運(yùn)動(dòng)生物衰老速度最慢。從死亡率來(lái)看，與久坐不動(dòng)相比，適度運(yùn)動(dòng)的人死亡率降低7%，而更多的運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有帶來(lái)額外的益處。

　　最佳抗衰老運(yùn)動(dòng)來(lái)了：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)抗衰效果最顯著

　　2024年9月，中山大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)在《老年科學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常久坐與加速衰老密切相關(guān)，而適當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老和延長(zhǎng)壽命。

　　研究納入了我國(guó)超2萬(wàn)名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動(dòng)、久坐數(shù)據(jù)，分析他們體力活動(dòng)、久坐與長(zhǎng)壽、加速衰老之間的關(guān)系。

　　分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常久坐等較低的身體活動(dòng)水平會(huì)加速衰老。與之相比，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平則帶來(lái)的長(zhǎng)壽、抗衰益處更大。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)代謝當(dāng)量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等(久坐的代謝當(dāng)量為1MET，正常步行的代謝當(dāng)量為3.3 MET)。

　　這項(xiàng)研究提醒我們，少坐多動(dòng)，堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或是健康長(zhǎng)壽和減緩衰老最有效方法！

　　日常中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，記住這5點(diǎn)

　　1.生活常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指讓你心跳加快、呼吸加深、微微出汗，感覺(jué)“有點(diǎn)吃力但還能堅(jiān)持說(shuō)話”的運(yùn)動(dòng)。它對(duì)健康至關(guān)重要(強(qiáng)心肺、控體重、降慢性病風(fēng)險(xiǎn)、改善情緒)。生活中常見(jiàn)項(xiàng)目包括：快走/健步走、休閑騎行、游泳、廣場(chǎng)舞、休閑球類、慢跑等。

　　2.控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)能完整說(shuō)出一句話，但無(wú)法輕松唱歌。你的主觀感受應(yīng)是“呼吸明顯加深加快，但未到喘不過(guò)氣”。

　　此外，也可以參考心率：中等強(qiáng)度心率≈(220-年齡)×60%~85%，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。

　　3.控制好時(shí)長(zhǎng)頻率

　　單次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：每次應(yīng)持續(xù)至少10分鐘才能有效刺激心肺。推薦單次30-60分鐘。初學(xué)者可從10-15分鐘開(kāi)始，逐漸增加。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)總量應(yīng)每周累計(jì)至少150分鐘。可靈活分配，例如：每天30分鐘，每周5天;每天20-25分鐘，每周7天;每次50分鐘，每周3天。最好分散在每周3-5天或以上，避免連續(xù)多天完全不動(dòng)。

　　4.注意運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)

　　運(yùn)動(dòng)后可以做5-10分鐘“冷身運(yùn)動(dòng)”，即逐漸降低強(qiáng)度(如快走→慢走→停)，幫助心率、血壓平緩下降，促進(jìn)代謝廢物清除。

　　同時(shí)，還可以針對(duì)主要運(yùn)動(dòng)肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸(每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，感覺(jué)輕微牽拉)，改善柔韌性，緩解肌肉緊張。此外，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分與營(yíng)養(yǎng)。

　　5.適度運(yùn)動(dòng)防損傷

　　運(yùn)動(dòng)前務(wù)必進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身(關(guān)節(jié)活動(dòng)、慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸)，預(yù)防損傷。無(wú)論是時(shí)間、強(qiáng)度還是頻率，都應(yīng)逐步增加，切忌突然加量。出現(xiàn)胸痛、胸悶、嚴(yán)重呼吸困難等，應(yīng)該立即停止。

標(biāo)簽：運(yùn)動(dòng)衰老