吃出來的腦損傷？碳水過量與腦健康的最新研究

　　早餐吃饅頭配粥，中午米飯加土豆絲，晚上再來一碗粥——看似平常的飲食，仔細(xì)一算，幾乎全是碳水化合物。尤其是北方人喜愛的面食，從饅頭、面條到包子、餃子，花樣繁多，但一不小心，“碳水”攝入就超標(biāo)了。

　　最近一項(xiàng)研究揭示，碳水(主食)吃不對(duì)，可能正在悄悄影響你的大腦健康。

　　“碳水”吃太多，正在悄悄傷害大腦

　　每天怎么吃、攝入哪些營(yíng)養(yǎng)素，是如何影響我們大腦的？2025年8月，《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究，探索了飲食中的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況，與腦健康之間的關(guān)聯(lián)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，碳水吃得多與血管性腦損傷有關(guān)；而脂肪(尤其是不飽和脂肪酸)攝入或有保護(hù)潛力，蛋白質(zhì)的影響則不顯著。

　　這項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)了9886名中老年人的飲食，參與者年齡在35~70歲，來自4個(gè)國(guó)家。具體來看：

　　■吃太多碳水，不利腦健康：研究發(fā)現(xiàn)，與碳水化合物攝入量最少的1/3人群相比，碳水化合物攝入量最高的1/3人群發(fā)生隱匿性腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)高40%，發(fā)生復(fù)合血管性腦損傷的風(fēng)險(xiǎn)高48%，而且測(cè)試的認(rèn)知評(píng)分也顯著更低。

　　研究中，碳水吃得多的人，對(duì)水果、全谷物和精制谷物的攝入量較高，而堅(jiān)果、乳制品、魚類、未經(jīng)加工的紅肉和家禽的攝入量較低。

　　■適量吃脂肪，有利腦健康：有人一點(diǎn)油都不敢吃，其實(shí)適量吃脂肪，尤其是不飽和脂肪，或?qū)Υ竽X健康有益。研究發(fā)現(xiàn)，與脂肪攝入量最少的1/3人群相比，脂肪攝入量最高的1/3人群發(fā)生隱匿性腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)低25%，發(fā)生復(fù)合血管性腦損傷的風(fēng)險(xiǎn)低23%。

　　進(jìn)一步分析顯示，如果用單不飽和脂肪酸等熱量替換飲食中5%的碳水化合物能量，復(fù)合血管性腦損傷風(fēng)險(xiǎn)顯著降低23%。不過，用飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸則無顯著相關(guān)性。

　　■此外，研究未發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入量與腦損傷或認(rèn)知評(píng)分存在顯著關(guān)聯(lián)。

　　■總之，適量“少吃碳水，吃對(duì)脂肪”或更有利于腦健康。研究提醒，應(yīng)警惕高碳水?dāng)z入對(duì)腦血管健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)，并倡導(dǎo)合理脂肪攝入(特別是單/多不飽和脂肪酸)，以助力預(yù)防腦損傷和認(rèn)知功能衰退。

　　比如，飲食我們可以減少精制碳水化合物(如白米飯、面包、糖)，增加健康脂肪(不飽和脂肪)和優(yōu)質(zhì)蛋白(如魚類、豆類、堅(jiān)果)，多選高質(zhì)量碳水。

　　一份“碳水榜單”照著吃

　　由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，我們?cè)谌粘？谡Z中習(xí)慣用“碳水”指代主食。嚴(yán)格來說，碳水是營(yíng)養(yǎng)素。并不是只有主食中才有碳水。飲食中的谷物、淀粉類蔬菜、水果、豆類、奶制品、含糖飲料、糖果及零食……這些都是日常生活中碳水的來源。

　　作為人體最經(jīng)濟(jì)的供能來源，碳水化合物在全天總能量攝入中占比最大，約為50%～65%，剩余能量由脂肪(20%～30%)和蛋白質(zhì)(10%～15%)提供。

　　碳水也分“高質(zhì)量”與“低質(zhì)量”，建議平時(shí)飲食中多選擇一些高質(zhì)量的碳水。碳水可分為紅、黃、綠三榜。

　　【碳水紅榜】

　　紅榜中的食物屬于劣質(zhì)碳水化合物，升糖指數(shù)(GI>70)較高、營(yíng)養(yǎng)密度低，是添加高糖或精加工的碳水類食物，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)、胰島素抵抗、肥胖及認(rèn)知功能下降。

　　?精制谷物：白饅頭、白面包、精制面條等，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素；

　　?精制糖：蛋糕、含糖飲料、糖果，幾乎只提供“空熱量”；

　　?油炸碳水：油條、薯片、甜甜圈(糖油混合物)等。

　　【碳水黃榜】

　　經(jīng)過加工處理的雜糧，如全麥面包、玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片等?？此坪芙】担媳患庸さ梅浅＞?xì)后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導(dǎo)致血糖快速上升。

　　【碳水綠榜】

　　綠榜中的食物屬于優(yōu)質(zhì)碳水化合物，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富，且升糖指數(shù)(GI)較低，能穩(wěn)定緩慢地釋放能量。其中的膳食纖維能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加糞便體積，預(yù)防便秘、保護(hù)胃腸道;胡蘿卜素等微量元素有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥和增強(qiáng)人體抵抗力等功效。

　　?全谷物：燕麥、藜麥、黑米等；

　　?雜豆：鷹嘴豆、紅豆、綠豆；

　　?薯類：紅薯、芋頭、山藥等；

　　?低糖水果：蘋果、藍(lán)莓、獼猴桃等；

　　?非淀粉類蔬菜：如菠菜、西藍(lán)花、黃瓜、番茄等。

　　如果想要控制體重，平時(shí)吃飯時(shí)，我們可以選用紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜、南瓜等薯類，按照4:1的換算比例替代部分主食(即4份重量的薯類相當(dāng)于1份重量的谷類主食)。例如，用100克紅薯替代25克大米。這樣有助于原本主食攝入量較大的人群，在減重期間適應(yīng)性更好，且有較好的飽腹感。

標(biāo)簽：主食