《柳葉刀》21年研究：2大核心習(xí)慣效果超藥物

　　糖尿病是終身疾病，一旦確診便需終身服用降糖藥，這是許多人對(duì)糖尿病的普遍認(rèn)知。然而，最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2個(gè)“黃金習(xí)慣”效果堪比降糖藥！秘訣就藏在兩個(gè)簡(jiǎn)單的日常習(xí)慣里——“會(huì)吃飯”+“會(huì)運(yùn)動(dòng)”！

　　2個(gè)“黃金習(xí)慣”，效果堪比降糖藥

　　2025年6月，美國(guó)華盛頓大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)21年、追蹤3000多人的研究，結(jié)果令人振奮：控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)簡(jiǎn)單的方法，預(yù)防糖尿病的效果比吃二甲雙胍還有效。而且，即使是短期干預(yù)也能有明顯好處！

　　該研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年齡為50.6歲，評(píng)估生活方式干預(yù)和二甲雙胍對(duì)2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的影響。在長(zhǎng)達(dá)21年的研究期間，結(jié)果顯示：

　　第一組：通過(guò)生活干預(yù)(飲食+運(yùn)動(dòng))的人，體重至少減重7%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%，平均晚發(fā)病3.5年！

　　第二組：而吃二甲雙胍的那組人，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了17%，平均晚得病2.5年。

　　因此，研究發(fā)現(xiàn)在糖尿病前期、肥胖等高風(fēng)險(xiǎn)人群中，通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)減重的控糖效果，比吃降糖藥二甲雙胍還要好。

　　此外，研究發(fā)現(xiàn)即使不能長(zhǎng)期堅(jiān)持，短期干預(yù)也能帶來(lái)明顯好處，前期的干預(yù)效果能在長(zhǎng)期內(nèi)降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　黃金習(xí)慣一：

　　這樣吃飯更有利控制血糖

　　1.多吃三類(lèi)蔬菜

　　武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳偉2025年在科室微信公號(hào)刊文指出，穩(wěn)定血糖水平，其實(shí)只需采取一項(xiàng)簡(jiǎn)單且成本低廉的措施，那就是增加蔬菜的攝入量。增加蔬菜的攝入，不僅能增強(qiáng)飽腹感，還能有效降低主食的攝入，進(jìn)而減少整體飲食的熱量攝入，顯著改善餐后血糖水平。

　　三類(lèi)蔬菜是優(yōu)選!首先是綠葉蔬菜，這一類(lèi)別中包括菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、莧菜、空心菜以及芥藍(lán)等。其次是茄瓜類(lèi)蔬菜，如冬瓜、黃瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，這一類(lèi)別有白菜、卷心菜、西蘭花和羽衣甘藍(lán)等。

　　2.調(diào)整吃飯順序

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師譚森森2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，改變進(jìn)餐順序?qū)τ谄椒€(wěn)餐后血糖非常重要。建議糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白類(lèi)食物(雞蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/魚(yú)蝦)，最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白類(lèi)食物、最后吃適量主食，既可以防止熱量攝入超標(biāo)、又可以延緩碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100～300克，優(yōu)先選擇葉類(lèi)和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。

　　3.晚餐早點(diǎn)吃完

　　四川省綿陽(yáng)市中醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科趙玉玲2025年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，晚餐時(shí)間可是控糖的一個(gè)小秘訣。盡量在晚上7點(diǎn)之前吃完晚餐，給腸胃留出足夠的時(shí)間消化。要是吃得太晚，腸胃還在努力工作，你就已經(jīng)躺在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)了，這樣不僅不利于消化，還會(huì)讓血糖在夜間升高，影響睡眠質(zhì)量。

　　黃金動(dòng)作二：

　　這樣運(yùn)動(dòng)更有效控制血糖

　　1.時(shí)間：晚上6點(diǎn)以后控糖效果最好

　　2024年，國(guó)際期刊《肥胖》(Obesity)上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一天中，晚上6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。

　　這項(xiàng)研究分析了186名超重或肥胖且有至少一種代謝問(wèn)題的成年人，經(jīng)過(guò)14天的運(yùn)動(dòng)和血糖水平檢測(cè)，研究人員發(fā)現(xiàn)：

　　下午和晚上運(yùn)動(dòng)，血糖水平都相對(duì)較低，而早上和混合運(yùn)動(dòng)則沒(méi)有這種效果；

　　晚上6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)降糖效果最好，24小時(shí)、白天、夜間的血糖水平分別降低1.28、1.1、2.14；

　　對(duì)于血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損的人來(lái)說(shuō)，晚上6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖控制的積極影響更為明顯。

　　研究者認(rèn)為，由于晝夜節(jié)律的波動(dòng)，骨骼肌在晚上葡萄糖攝取效率和胰島素敏感性較低。而晚上運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增強(qiáng)對(duì)葡萄糖的利用，改善骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取。

　　2.強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院內(nèi)分泌科護(hù)士長(zhǎng)王紅巖2025年在中國(guó)科學(xué)報(bào)社主辦的《科學(xué)新生活》上介紹，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在改善血糖控制方面效果更為顯著。當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的代謝率明顯提高，骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取和利用大幅增加，胰島素的敏感性也隨之增強(qiáng)。

　　這意味著身體能夠更有效地利用自身分泌的胰島素，從而降低血糖濃度。此外，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)心肺功能，提高身體的免疫力，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，運(yùn)動(dòng)者仍能講話，但會(huì)有些氣喘，如快走、騎自行車(chē)、游泳等。

　　3.持續(xù)：每周150分鐘以上

　　2025年6月，一項(xiàng)發(fā)表于《心血管糖尿病內(nèi)分泌學(xué)報(bào)告》(Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports)的研究發(fā)現(xiàn)：每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)150分鐘，可有效逆轉(zhuǎn)“糖尿病前期”！

　　該研究通過(guò)對(duì)130位糖尿病前期患者的長(zhǎng)期隨訪，結(jié)果顯示：有21.5%的患者成功讓血糖恢復(fù)正常。其中，每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)150分鐘，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的習(xí)慣，能讓逆轉(zhuǎn)糖尿病前期的概率提高4.15倍。

　　規(guī)律的體育活動(dòng)能增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的敏感性，促進(jìn)肌肉吸收和利用葡萄糖，從而有效調(diào)節(jié)血糖，讓身體的“糖代謝工廠”重新變得活躍。

　　因此，預(yù)防糖尿病并非依賴復(fù)雜的療法，而是藏于日常生活的簡(jiǎn)單堅(jiān)持。通過(guò)多吃一些蔬菜、調(diào)整吃飯順序、堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)……這些細(xì)微改變，為自己掌握糖尿病預(yù)防的主動(dòng)權(quán)！

標(biāo)簽：糖尿病