晚餐一個(gè)小調(diào)整，穩(wěn)血糖、縮腰圍、抗炎癥

　　不論是減肥，還是控糖，傳統(tǒng)的方法都離不開(kāi)“計(jì)算”，要控制熱量、控制碳水。但很多人往往難以堅(jiān)持這些復(fù)雜的飲食原則。

　　因此，一種新的熱量方法——間歇性禁食(intermittent fasting，IF)開(kāi)始受到關(guān)注。尤其是其中的(time-restricted eating，TRE)模式，更是備受青睞。

　　最近Clinical Nutrition上發(fā)表了來(lái)自北京大學(xué)的一項(xiàng)研究，更讓我們見(jiàn)識(shí)了限時(shí)進(jìn)食的“邪修魅力”。

　　這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，限時(shí)進(jìn)食不僅有效改善了2型糖尿病患者的代謝指標(biāo)，而且執(zhí)行TRE3個(gè)月，血糖改善的好處持續(xù)了一年。

　　這項(xiàng)研究招募了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。他們的血糖控制都不太理想，有些人已經(jīng)吃藥了，但控制效果并不利理想。

　　干預(yù)內(nèi)容很簡(jiǎn)單，就是每天選一個(gè)10小時(shí)的進(jìn)食窗口。三餐和零食都建議在這10小時(shí)內(nèi)吃，其他時(shí)間不吃任何食物(除了水)。

　　這是唯一的干預(yù)措施。至于具體吃吃什么、吃多少，都沒(méi)有要求；

　　也不用改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在吃藥的也不用調(diào)整降糖藥劑量，純粹考驗(yàn)“限時(shí)進(jìn)食”本身的效果。

　　為了確保依從性，他們需要用手機(jī)記錄飲食時(shí)間、上傳帶時(shí)間的食物照片，研究人員每天通過(guò)電話或短信進(jìn)行核對(duì)。

　　干預(yù)持續(xù)12周，1之后繼續(xù)隨訪1年，自愿決定是否繼續(xù)執(zhí)行限時(shí)進(jìn)食。

　　12周限時(shí)進(jìn)食，改善多多

　　首先，大家的依從性非常好。

　　在這項(xiàng)研究里，參與者對(duì)限時(shí)進(jìn)食的堅(jiān)持度非常高，平均堅(jiān)持率達(dá)到94.5%。沒(méi)有人中途退出，也沒(méi)有出現(xiàn)嚴(yán)重不良反應(yīng)。說(shuō)明這個(gè)方法是安全可行的。

　　3個(gè)月之后，多個(gè)指標(biāo)都出現(xiàn)了積極的變化：

　　1 瘦了、更健康了

　　平均減重1.72kg，而且，減去的大部分是脂肪(占了65%)，而非寶貴的肌肉。

　　脂肪的減少主要是由于腹部脂肪的減少：腰圍平均減少了1.67cm，內(nèi)臟脂肪指數(shù)也明顯降低。

　　3個(gè)月的限時(shí)進(jìn)食后，參與者體重、BMI、體脂都有明顯下降。

　　值得注意的是，在TRE期間，總熱量、三大營(yíng)養(yǎng)素比例、日常步數(shù)和之前相比幾乎沒(méi)有變化。

　　也就是說(shuō)，這些改善并不是因?yàn)?ldquo;少吃多動(dòng)”，而是單純改變進(jìn)食時(shí)間帶來(lái)的效果。

　　2 血糖控制能力改善了

　　空腹血糖和糖化血紅蛋白都顯著下降，說(shuō)明長(zhǎng)期血糖控制得到了實(shí)質(zhì)性改善。

　　更重要的是，胰島β細(xì)胞功能有所改善，胰島素抵抗程度也有下降趨勢(shì)。

　　3 肝臟負(fù)擔(dān)輕了

　　限時(shí)進(jìn)食3個(gè)月后，甘油三酯顯著下降，多個(gè)肝功能指標(biāo)都有明顯下降，提示肝臟負(fù)擔(dān)減輕;

　　脂肪肝指數(shù)顯著下降-8.64，說(shuō)明脂肪肝狀況改善。

　　部分參與者的血壓也有所好轉(zhuǎn)。

　　4 炎癥指標(biāo)下降了

　　12周的限時(shí)進(jìn)食之后，兩種炎癥因子(IFN-γ、IL-17A)水平顯著降低。

　　另外，心理層面也有收獲，心理健康指數(shù)增加，抑郁癥狀減少了。

　　堅(jiān)持3個(gè)月，獲益一整年

　　讓研究人員感到驚喜的是，短期TRE“修復(fù)代謝”的影響力，居然持續(xù)了一年。

　　在隨訪的1年里，參與者的體重持續(xù)下降，在第52周(1年多后)平均體重仍然比一開(kāi)始時(shí)輕1.4kg;

　　糖化血紅蛋白也仍然保持在較低水平。而且，這一改善在沒(méi)有繼續(xù)堅(jiān)持TRE的參與者中也能看到。

　　這意味著，哪怕只是短期堅(jiān)持TRE，也可能帶來(lái)長(zhǎng)期的代謝益處。

　　當(dāng)然，長(zhǎng)期效果在繼續(xù)堅(jiān)持和未堅(jiān)持的人之間還是有差別的。隨訪發(fā)現(xiàn)，有1/3的人繼續(xù)在執(zhí)行限時(shí)進(jìn)食，這些人的體重和血糖控制更穩(wěn)定。

　　為什么推薦早吃晚餐？

　　限時(shí)進(jìn)食本身是一種很靈活的飲食方式。理論上，不管進(jìn)食窗口是早還是晚，只要時(shí)間總長(zhǎng)相同，都是符合TRE原則的。

　　比如10小時(shí)的限時(shí)進(jìn)食，8AM～6PM、或10AM～8PM、或12AM～10PM都可以。

　　但是，如果想要在修復(fù)代謝、改善血糖方面獲得更好的效果，研究普遍發(fā)現(xiàn)，“早吃早禁”比“晚吃晚禁”更有優(yōu)勢(shì)。換句話說(shuō)就是晚餐不要太晚。

　　這是因?yàn)槲覀兩眢w的幾乎所有器官和代謝過(guò)程都遵循晝夜節(jié)律。

　　白天，胰島素敏感性更高、能量代謝更靈活;夜晚則是休息和修復(fù)的時(shí)間，消化和處理營(yíng)養(yǎng)的能力下降。

　　如果晚餐太晚、熱量集中在夜間，食物和身體的節(jié)律“不同步”，就容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)和胰島素抵抗。

　　大腦里有個(gè)“主時(shí)鐘”叫SCN，靠光線來(lái)校準(zhǔn)時(shí)間。它通過(guò)釋放化學(xué)信號(hào)，指揮身體器官的“時(shí)鐘”保持一致的晝夜節(jié)奏。不僅如此，身體外的其他因素，比如溫度、吃飯、運(yùn)動(dòng)或病菌，也能調(diào)整器官的生物鐘，影響我們的生理活動(dòng)和行為規(guī)律。

　　有關(guān)晝夜節(jié)律對(duì)代謝影響的發(fā)現(xiàn)，也已經(jīng)被寫進(jìn)了糖尿病的管理指南中。2022年，美國(guó)和歐洲的專家在更新糖尿病管理指南時(shí)都特別強(qiáng)調(diào)：除了飲食和運(yùn)動(dòng)，規(guī)律的作息和符合生物鐘的生活習(xí)慣也同樣重要。

　　換句話說(shuō)，什么時(shí)候吃飯、什么時(shí)候睡覺(jué)，不僅僅影響精神狀態(tài)，還會(huì)直接影響血糖和代謝健康。

　　最近Nature上發(fā)表的一篇關(guān)于2型糖尿病營(yíng)養(yǎng)管理的綜述也特別強(qiáng)調(diào)了這一點(diǎn)：與晝夜節(jié)律結(jié)合的限時(shí)進(jìn)食，效果更佳。

　　所以，即使你做不到嚴(yán)格執(zhí)行TRE，也可以慢慢嘗試把晚餐時(shí)間提前一些，盡避免夜宵。

　　讓飲食和身體的生物鐘保持一致，你會(huì)在血糖控制、體重管理、精力狀態(tài)上都感受到好處。

標(biāo)簽：減肥禁食控糖