健康飲食從控油開始：家庭控油實用指南

　　油不僅是人體需要的營養(yǎng)素，也是締造美食的靈魂所在。但油脂攝入過量卻可能成為健康的“隱形刺客”——一勺油可能藏著200大卡熱量。但別慌，控油≠告別美味，今天，疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所的專家就來跟大家分享幾個餐桌控油的必殺技。

　　控制烹調油攝入量

　　烹飪過程嚴格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克，將其合理分配在一日三餐。日常生活中，建議把全家每天應食用的烹調油倒入帶有刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，做好總量控制。

　　少油烹調方法需掌握

　　烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌、急火快炒等;少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等廚具，減少烹調用油量。

　　少吃油炸食品

　　少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食物。在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。

　　少食用動物性脂肪

　　減少動物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。不吃或少吃肥肉，雞鴨鵝建議去皮食用，也可明顯減少脂肪的攝入。

　　看懂食品營養(yǎng)成分表

　　學會閱讀營養(yǎng)成分表，同類食品中盡可能選擇含脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。

　　飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們日常中的西式糕點如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克，所以上述食品要少吃。

　　減油烹飪小技巧

　　茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃”油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下;或在炒茄子時，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟后，再用油燒制。

　　而對于五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋后，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。這樣不但減少了油的用量，肉本身吃起來也不會油膩。

　　此外，專家建議炒好的菜不要急于裝盤，可以把鍋斜放兩三分鐘，控出菜里的油水再裝盤。諸如青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，減少油脂不知不覺中的攝入。

　　如果還嫌油多，菜品食用前，可用專用吸油紙吸附菜肴或者湯品表面油脂，從而有效降低油脂的攝入量。此外，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或吃湯泡飯。

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